假胯宽的正确矫正方法（消除假胯宽就靠桥式！）

瑜伽动作－桥式(臀桥)是一项非常适合在家进行的训练，简单的动作初学者也能轻松上手，还有矫正骨盆、改善背部酸痛等等超多好处，更能搭配哑铃、弹力绳做出多款变化式，消除假胯宽、练出性感微笑线与紧实翘臀只需要这一招！

桥式3大好处：紧实肌肉、矫正体态、改善假胯宽！

紧实腹臀腿肌肉：桥式能同时锻炼大腿、臀部、下背与核心肌群，除了紧实这三个部位的肌肉、雕塑性感匀称的下半身线条外，也能让全身更加轻盈，增加身体。

矫正骨盆前倾与驼背、改善假胯宽：想改善假胯宽，除了戒掉翘脚的坏习惯，也可以搭配桥式增强臀部肌力、从根本矫正骨盆，有假胯宽困扰的人今天开始每天做！

伸展减缓腰痠背痛：在进行桥式时，除了增强下半身的肌力，也能训练到核心肌群，减轻脊椎负担，让肩颈酸痛、背部不适得到改善！

桥式怎么做？正确桥式动作图解

首先平躺在瑜伽垫上成预备姿势。双脚屈膝、脚掌贴地，双手放松、手心朝下放在身体两侧，腹部收紧让背部平贴地面。接着抬起臀部，让膝盖、大腿前侧与腹部呈一直线。一开始先以「动作确实」为目标，再慢慢加快速度与每次的次数。

桥式常见错误要注意！

挺臀不挺腰：进行桥式时最重要的一点就是「挺臀不挺腰」，腰部出力可能带给背部负担，同时腹部也会挺出，就无法保持膝盖、大腿前侧与腹部一直线的标准姿势。

小腿与地面垂直：双脚脚掌贴地时小腿应和地面呈现垂直，脚掌不要过前或过后。

收紧臀部肌肉：过程中切记要用臀部与大腿肌肉发力，并且随时收紧臀肌，才能确实锻鍊到，也能避免臀部下降时撞击地面，造成伤害。

桥式变化1：单脚抬腿桥式

步骤：先做出标准桥式的预备姿，一条腿向上打直伸出，靠臀肌发力让臀部往上抬高，至膝盖、臀部与腹部呈现一直线，维持2-3秒后臀部慢慢回到地面，重复约10-15下后换边。

桥式变化2：踮脚桥式

步骤：呈现标准桥式预备动作后，踮起脚尖并开始抬臀。这个变化式除了可以训练到一般桥式能练到的部位，还能加码锻炼小腿、伸展并紧实小腿肚。

桥式变化3：单腿屈膝桥式

步骤：一样先摆好桥式预备姿，接着单脚向上抬起并屈膝成90度，再开始进行桥式抬臀的动作。也可以在大腿套上弹力带，加强阻力，针对大腿肌肉进行更强效的训练。

桥式变化4：桥式加上半身锻练

步骤：在做桥式时加入抬手动作，也可以搭配哑铃加强负重，除了针对腹部、臀部与大腿锻鍊，还能同时练到手臂，一举两得！

桥式变化5：青蛙桥式

步骤： 双脚脚底板面对面贴合，膝盖往外打开呈现如同青蛙腿般的姿势，接着收紧腹部，臀部发力抬起，重复10-15下。这个动作不仅能更有感地紧实臀部肌肉，也能伸展髋骨、矫正骨盆同时改善假胯宽！

桥式变化6：脚跟桥式

步骤：和标准的桥式动作相比，做脚跟桥式时脚离臀部较远、只有脚跟着地。进行这款变化式时可以搭配弹力带加强阻力，并提升抬臀的次数与速度。

桥式变化7：单脚盘腿桥式

步骤： 平躺后屈膝，小腿跟地面成垂直，接着一只脚抬起翘到另一只脚的膝盖上，抬臀10-15次后再换边重复动作。这个变化式也是对矫正骨盆歪斜很有效的动作！

桥式变化8：负重桥式

步骤：摆好桥式预备姿后，双腿稍微向两边张开，并且在腹部放上哑铃或水瓶等等随手可得的重物增加负重，此时臀部肌肉需要出更多的力才能抬起，让训练强度再往上加，非常推荐给进阶者尝试！