能做引体向上的人本来就不多，而完全标准的引体向上就更难得了！

引体向上与俯卧撑、深蹲一起是自重训练的三大基础动作，但却是其中最难的。

引体向上的发力肌群是肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群，同时腰腹核心肌群维持身体稳定性。

由于动作要以全部身体体重为负荷，所以对于大多数人来说完成一个引体向上很难。拉力肌群力量薄弱、体重超重是最主要原因。

想要完成一个标准引体向上，需要提高拉力并规范体重，并且掌握正确的发力技巧。

提高拉力的方法很多，建议利用低强度训练动作提高拉力，如反手引体向上、弹力带辅助引体向上、水平引体向上，循序渐进，力量即可快速提高。

而规范体重需要减脂，控制饮食减少热量摄入并进行运动健身消耗热量，每周2-3次40分钟以上的慢跑，配合其他肌力训练即可。

掌握正确的发力技巧，首先需要注意核心肌群的绷紧，维持身体在动作中的稳定性，避免晃动借力；双腿甚至并拢或弯曲不要在动作中运动即可；

沉肩姿态，肩胛骨下沉内收发力带动手臂弯曲发力；上至下巴明显过杠，下至手臂伸直。

这才是一个标准引体向上！